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Tipps zum Fett sparen


Unser Körper arbeitet betriebswirtschaftlich perfekt, er macht eine strenge Einnahmen- und Ausgabenrechnung. Wer immer mehr isst und trinkt als er verbraucht, wird langsam aber sicher zunehmen. Jede noch so kleine überschüssige Kalorie wird in Fettreserven angelegt, mit der guten Absicht, in Notzeiten (die wir nicht haben) auf Reserven zurückgreifen zu können.

Fett bilanziert doppelt

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß (zB enthalten in Erbsen, Bohnen, Kartoffeln, Fleisch, Milch, Eiern,...) und Kohlenhydrate (zB Zucker sowie Stärke und Ballaststoffe in Kartoffeln, Mehl, Obst und Gemüse, Brot, Reis,...). Auch Alkohol schraubt die Kilobilanz sehr schnell hinauf.

Kilokalorien

Wie viel Fett pro Tag?

Für normalgewichtige Erwachsene rechnet man mit einer ganz einfachen Formel:

Körpergröße in cm minus 100 mal 0,8 (bis 1 g Fett bei starker Arbeit und viel Aktivität).

Beispiel:
Größe 168 cm minus 100 = 68 mal 0,8 bzw. 1 = 54 g bis 68 g Fett pro Tag.

FdH = Fett die Hälfte

Beim Abnehmen sind jene am erfolgreichsten, die beim Fett sparen, d.h. die insgesamt den Fettkonsum halbieren, etwa 30 - 40 Gramm pro Tag essen. In der Praxis ist diese Menge natürlich nicht so einfach festzustellen, weil über 60 Prozent des Fettes in unserem Essen in Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren, Milch und Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Mayonnaise, Schokolade, Chips, Pommes frites, Mehlspeisen und Süßigkeiten versteckt sind. Die restlichen knapp 40 Prozent sind sichtbares Fett wie Butter, Öle, Margarine und andere Speisefette. Werden Sie daher ein Fettspion, der die Fettquellen aufspürt und einspart.

Fettspion

Fett sparen beim Abnehmen

Schreiben Sie in einem Ess- und Trinktagebuch eine Woche lang mit, was Sie alles essen und trinken und markieren Sie fettreiche Speisen und Lebensmittel mit einem roten Stift. Dann überlegen Sie, ob und wie Sie diese "Fettmultis" schlanker machen können. Tauschen Sie so oft wie möglich fettreiche gegen fettarme, "schlanke" Lebensmittel aus, wie folgende Tabelle zeigt:

Gegenüberstellung: fettreiche Speisen und schlanke Alternativen

Der Fettspion in Aktion - Tipps zum Fettsparen beim Kochen


Tipps von Teilnehmern von "Schlank-Fit-Gesund"-Treffen, welche schon erfolgreich abgenommen haben
  • "Viele Kilos weniger bringen fettarme Zubereitungsarten:
    Kochen, Dünsten, Dämpfen, Grillen, der Römertopf, Bratfolien oder das Braten in den praktischen Grillpfannen, wo sich das Fett in den Rillen sammelt.
    Meine erste goldrichtige Investition war eine gute Pfanne, in der ich meist ganz ohne Fett kochen kann."
  • "Viele Speisen, wie Faschierte Laibchen, lassen sich im Backrohr auf Back(trenn)papier zubereiten anstatt mit Fett in der Pfanne. Ich spare Fett und Öl wo es nur möglich ist."
  • "Mit einem Ölsprüher kann man Spieße, Fleischstücke oder Salate besonders fettarm zubereiten."
  • "Suppen und Soßen binde ich mit Hafermark. Dadurch wird auch der Ballaststoff- und Eiweißgehalt der Speisen erhöht. Ebenso lassen sich Speisen mit rohen, feingeriebenen Erdäpfeln oder dem Mitkochen einer Brotrinde eindicken."
  • "Zum Binden eignet sich auch Gemüse, das kurz mitgekocht und dann ganz oder zum Teil püriert wird. Wer es sämiger haben möchte, der kann auch Magertopfen mit Mineralwasser cremig rühren und zur Soße dazugeben. Auch ein Mehl-Milchgemisch bindet ausgezeichnet. Man kann zB auch einen Löffel Kartoffelpüreepulver dazugeben - das eignet sich für Cremesuppen recht gut."
  • "Für Aufläufe oder Rahmsoßen lässt sich Obers oder Sauerrahm mindestens zur Hälfte durch gerührtes Magerjoghurt ersetzen. Wer eine feste Kruste haben will, der kann auch etwas Magertopfen dazugeben. Statt Parmesan oder fetten Käse zum Überbacken verwende ich jetzt geriebenen Bierkäse."
  • "Wir essen auch jetzt ab und zu Pommes frites. Fettsparender sind Backrohr-Pommes, bei denen ich noch mit Küchenpapier das überschüssige Fett abtupfe."
  • "Ein "Bratl" kann ganz ohne Fett mit wenig heißem Wasser in die Pfanne gelegt werden, dann brät es nur im eigenen Fett."
  • "Sogar Zwiebeln lassen sich ohne Fett anbraten. Geben Sie die zerkleinerten Zwiebeln mit wenig Wasser in einen Topf und dünsten Sie diese bei geschlossenem Deckel glasig. Danach nehmen Sie den Deckel ab und rösten die Zwiebel goldgelb."
  • "Marinaden kann man gut mit Kräutern, Senf und Gewürzen abrunden - das spart Öl. Damit man die fettlöslichen Vitamine im Salat ausnutzen kann, genügt schon eine ganz kleine Menge Öl bzw. isst man ja meist fetthaltige Speisen zum Salat."
  • "Brathendl werden grundsätzlich gegrillt, damit das Fett abtropfen kann. Wer auf die an sich sehr fette Haut gar nicht verzichten will, sticht die Haut in den letzten 15 Minuten mit einerganz feinen Gabel (Kartoffelgabel) an, dann tropft noch Fett ab. Ich gebe die Haut bei Geflügel und Fisch beim Essen immer weg. Statt mit Fett kann man Hendl auch mit Joghurt bepinseln."
  • "Pudding mit Magermilch oder gewässerter Milch zubereitet und mit Magertopfen vermischt, eignet sich gut als Basis für süße Dessertcremen und Kuchenfüllungen, wodurch man Schlagobers und Butter bzw. Margarine einsparen kann."
  • "Bei den meisten Mehlspeisen lassen sich Fett oder Öl mindestens zu 1/3 durch Topfen oder Rahm ersetzen. So kann ich auch den abgeschöpften Rahm von der Milch verwerten und im Kuchen ist somit weniger Fett enthalten als früher. Auch bei der Anzahl der Eier in Rezepten kann man weniger nehmen."

Neben dem Fettsparen nehmen Sie am schnellsten ab, wenn Sie viel trinken, viele Ballaststoffe mit Obst, Gemüse und Vollkorn-Lebensmittel essen und sich viel bewegen. Denn: "Sich regen bringt Segen."

Pommes Frites Pommes frites
140 g, 406 Kcal, 20,3 g Fett

Petersilkartoffeln Petersilerdäpfel mit etwas Butter
140 g, 150 Kcal, 0,8 g Fett

Zuletzt aktualisiert am 21. Januar 2016