DRUCKEN

Ausgleichsübungen

Häufig ist eine absolut wirbelsäulenschonende, gesunde Haltung bei den verschiedenen Tätigkeiten nicht möglich. Dann ist es sinnvoll zwischendurch immer wieder Ausgleichsübungen durchzuführen.

up

Schulter kreisen

Nacken lang machen; Hände greifen zu den Schultern, Ellbögen nach vor bzw. hinten kreisen.

Achtung:
Keine ruckartigen, sondern fließende Bewegungen!

up

Applaudieren

(Spannungsübung für Rumpfmuskulatur)
Die Handflächen vor der Brust mehrmals rasch bis auf 5 cm Abstand zusammenführen (30 Sekunden lang „applaudieren“ - kurze Pause, 3 Wiederholungen).

up

Sonnengruß

(Atem- und Streckübung)

Beckenbreiter Stand. Beim Einatmen beide Arme gestreckt über die Seite nach oben ziehen. Eingeatmet oben bleiben. Ausatmen und absenken (5 mal).

up

Becken kreisen

(Mobilisierung der Rumpfmuskulatur)

Beckenbreiter und knieweicher Stand, langsam mit dem Becken kreisen und dabei ruhig weiteratmen; Richtung wechseln.

up

Armpendel

Beckenbreiter Stand. Gestreckte Arme kräftig nach vorne und hinten schwingen. Die Knie bleiben während der gesamten Übung in gebeugter Stellung (10 mal).

up

Windmühle

Beckenbreiter Stand. Einatmen, beide Arme nach oben heben. Dann mit den Armen 3 mal zügige Rückenkraulbewegungen machen. Mit den Armen in der Höhe die Bewegung beenden und beim Ausatmen die Arme nach unten führen (3 mal).

up

Bogen

(Lockerung und Atemübung)

Beckenbreiter Stand, die offenen Hände bei gestreckten Armen auswärts drehen und beim Einatmen nach hinten ziehen (3 – 5 Atemzüge).

up

Obst pflücken

(Mobilisierung im Brustkorbbereich)

Ohne hinauf zu blicken mit beiden Armen nach oben greifen und abwechselnd hochziehen. Dabei die Rumpfseite des jeweiligen hochziehenden Armes lang machen, gleichzeitig einatmen (5 mal jede Seite).

up

Ja, nein, vielleicht

(Mobilisierung der Schulter-, Nackenmuskulatur)

Ja-, Nein-, Vielleicht-Bewegung langsam und ohne Kraftaufwand durchführen (jedoch nicht den Kopf kreisen).

up

Decke stützen

(Mobilisierung der Schultermuskulatur)

Hände umfassen einander hinter dem Kopf. Handflächen nach oben drehen und langsam in die Höhe drücken (3 Wiederholungen).

up

Stehender Löwe

(Mobilisierung im Brustkorbbereich)

Ein Bein auf einen Sessel stellen. Rumpf dreht abwärts zum hohen Knie und richtet sich wieder auf. Seite wechseln. Die Bewegung langsam durchführen (3 mal jede Seite).

up

Was soll´s

(Lockerung der Schulter-, Nackenmuskulatur)

Schultern hochziehen und mit dem Ausatmen aktiv hinunterdrücken (5 bis 10 mal).

Zuletzt aktualisiert am 12. März 2015